Tijekom zimskih mjeseci kada je vrijeme hladno, a dani su kratki čovjek je znatno manje tjelesno aktivan, nego u ostalom dijelu godine. Upravo zbog toga zimski praznici, odnosno slobodno vrijeme tijekom zime,koje se aktivno provede u planinskom ambijentu na snijegu, za djecu i odrasle višestruko su korisni. Zimovanje predstavlja relaksaciju u odnosu na životnu svakodnevnicu, a tjelesno aktivno provedeno vrijeme na snijegu osim što ima pozitivan utjecaj na zdravlje, stvara dobre preduvjete za kasnije kvalitetnije rješavanje radnih i životnih zadataka.
Ukoliko se odlučite za odlazak na zimovanje, gdje ćete biti tjelesno aktivni te se baviti sportovima na snijegu, morate se za takav aktivan odmor i adekvatno pripremiti. Alpsko skijanje, skijaško trčanje ili daskanje na snijegu izuzetno su dinamične i sveobuhvatne tjelesne aktivnosti, koje osim spuštanja niz stazu obuhvaćaju i okretanje, uspinjanje, hodanje, trčanje i padanje, prilikom čega sudjeluju različite grupe mišića, koje svaki skijaš ili daskaš na snijegu upotrebljava kako bi upravljao sa skijama ili daskom za snijeg. Stoga je preporuka raznovrsnim vježbama razvijati motoričke sposobnosti poput ravnoteže, snage, fleksibilnosti, izdržljivosti, agilnosti (sposobnost nagle promjene pravca kretanja) i koordinacije. Kondicijski se pripremiti znači djelovati na one mišićno-zglobne skupine koje će tijekom sportova na snijegu biti posebno izložene naporu. Međutim, kvalitetna i jedino ispravna kondicijsko motorička priprema obuhvaća mišiće i zglobove cijelog tijela.
To podrazumijeva da je cjelovitu pripremu potrebno započeti već nakon ljetnog godišnjeg odmora. Tada je pravo vrijeme za razvoj aerobnog kapaciteta. Taj aerobni trening, koji provodite možda i ne znajući, obuhvaća aktivnosti poput: trčanja, vožnje biciklom, aerobike, «nordic walking-a» ili rolanja. Na taj način već ste započeli s bazičnom kondicijskom pripremom. Svakako bi trebalo uključiti i različitih vježbi na spravama i s utezima, koje po određenom programu možete provoditi u teretani uz stručnu pomoć trenera koji u takvim centrima rade. Idealne vježbe koje će vas pripremiti za sportove na snijegu su one koje imitiraju specifične pokrete, koji se pojavljuju u alpskome skijanju, skijaškom trčanju ili daskanju na snijegu. Na taj ste način utjecali na situacijsku kondicijsku pripremu. Ako se pridržavate danih uputa, ostaje vam jedino da kondicijsko motorički spremni pričekate prve snježne dane kada možete početi uživati na stazama i terenima odabranog zimsko turističkog centra.
Međutim, za one kojima dinamika svakodnevnog života ne dozvoljava tako sveobuhvatnu kondicijsku pripremu, a ipak žele otići na zimovanje, predlažemo vježbe za čije izvođenje je potrebno samo nekoliko minuta dnevno od vašeg dragocjenog vremena, kako biste se što bolje pripremili za sportove na snijegu.
Sunožni poskoci s klupice
Ova vježba pridonosi razvoju snage i koordinacije. Izvodi se veći broj ponavljanja sunožnih skokova na i sa klupice, a doskoci pritom imitiraju položaj skijaša ili daskaša tijekom izvođenja zavoja. Skokovi su odlični za jačanje mišića prednje i stražnje strane natkoljenice.
Čučnjevi
Čučnjevi su odlična vježba za jačanje mišića natkoljenice i stražnjice, koji su izrazito aktivni kod skijanja i daskanja na snijegu. Ova se vježba izvodi s većim brojem ponavljanja, a za one koji su kondicijski dobro pripremljeni, preporuča se zadržavanje u poziciji polučučnja (izdržaj u čučnju) tijekom nekog određenog vremena. Prilikom ove vježbe ruke su ispružene i u razini ramena.
Koraci u stranu
Navedenom se vježbom poboljšava motorička sposobnost agilnost, a usmjerena je i na razvoj koordinacije. Na tlu se odaberu ili obilježe centralna, te dvije vanjske linije-pozicije, međusobno udaljene oko 4 metra. Vježba se sastoji u doticanju vanjskih linija, naizmjenično s desne i lijeve strane, a cilj ih je napraviti što više u 60 sekundi.
Ekstenzija trupa
Vježbom se jačaju mišići donjeg dijela leđa, koji su izrazito aktivni pri skijanju ili daskanju na tvrdim podlogama, doskocima te prilikom izvođenja zavoja u užem koridoru (npr. vijuganju). Vježba se izvodi tako da skijaš leži na trbuhu na povišenom postolju s tijelom u pretklonu. Zatim podiže trup do pozicije izravnavanja tijela s nogama. Vježba se izvodi u tri serije s 30 ponavljanja.
Bočna fleksija trupa
Navedenom se vježbom jačaju mišići vanjske strane trupa te se povećava opseg pokreta u kukovima. Skijaš ili daskaš leži bočno na povišenom postolju s trupom u fleksiji, dok mu partner pridržava potkoljenice. Trup se podiže iznad razine postolja. Vježba se izvodi sa što više ponavljanja.
Stajanje na jednoj nozi na „klupici za ravnotežu“
Skijaš ili daskaš stoji stopalom proizvoljne noge uzdužno na klupici za ravnotežu, a drugim stopalom dodiruje tlo. Zatim prenese težinu na nogu kojom stoji na klupici, odvoji drugu nogu od tla i zadrži ravnotežni položaj što je duže moguće. Vježba se ponavlja šest puta s pauzom između pojedinih pokušaja. Nakon serije od šest ponavljanja, koja se izvode s otvorenim očima, slijedi serija od šest ponavljanja sa zatvorenim očima. Umjesto klupice za ravnotežu, vježbu je moguće izvoditi na različitim predmetima koji su lagano uzdignuti od tla i koji nemaju veliku površinu oslonca.
Napisao: Vjekoslav Cigrovski
Pretraži
Posljednje novosti
- MEMORIJAL GORANA LANCA – SLJEME, 08.03.2019.
- Raspored dežurstava za sezonu 2018./2019.
- OBAVIJEST – izdavanje licenci
- Obavijest o upisu u područni Zbor
- SMANJENA ČLANARINA I ZA NOVU SEZONU 2018./2019.GODINU
Kategorije
Zbor učitelja i trenera sportova na snijegu Zagreba
Nik Krčmar
Maksimirska 51 a/1
10000
Zagreb
Hrvatska
+385 1 23 999 40
nik.krcmar@gmail.com